הספר "The Zone", שנכתב על ידי ד"ר בארי סירס, הוא עוד אחד מספרי הדיאטה שזכו לפופולאריות רבה. סירס מבטיח לקוראיו כי הם יצליחו להפחית ממשקלם לאורך זמן, לשפר את בריאותם ואת תחושת האנרגיה שלהם, בעזרת אכילת כמויות גדולות של חלבונים ושומנים. באורח פלא, ניתן להגיע לתוצאות מדהימות אלה ללא הגבלה קלורית כלשהי. לדבריו, התיאוריה שלו נשענת על הבנה מעמיקה בתחום הפיזיולוגיה של האדם ובנושא חשיבותם של האיקוסנואידים (תוצרי הלוואי של חומצה אראכידונית). האם סירס צודק בטענותיו או שמא, גם במקרה זה, אנו מוצפים באוסף של שטויות פסבדו-מדעיות? למרבה הצער, לרוב האנשים אין את הרקע המדעי הדרוש כדי להסיר את המסווה מעל התיאוריות המופרכות שלו.
סירס מעודד אכילת מנות מדודות של חלבונים מרוכזים, עמילנים ושומנים בכל ארוחה, במטרה להאט את קצב הגעת הסוכר לדם ולהימנע מתנודות חדות בהפרשת האינסולין. לדעתו, תנודות אלה ממלאות תפקיד מפתח בזירוז הייצור של הורמוני הדלקת המזיקים, הנקראים איקוסנואידים.
לאורך הספר, סירס מאשים את הפחמימות במגפת ההשמנה המודרנית. סירס, אטקינס ודומיהם, המטיפים לדיאטות חלבונים, טוענים כי הגידול המתמיד בתופעת ההשמנה באזור הבטן, האופיינית לחברה המערבית המודרנית, נובע מהנחיות תזונתיות מוטעות, המצדדות בצריכת שומן מופחתת. לדעתם, דיאטות דלות שומן מסוכנות ומשמינות.
הממסד הרפואי הורה לאמריקאים לאכול פחות שומן ויותר פחמימות. רק כך, טענו המומחים, תצליחו להפחית ממשקלכם ולהיות רזים יותר. כיום, 15 שנה לאחר ה"הניסוי התזונתי" הזה, איננו חייבים להיות מדענים מדופלמים כדי להבחין שהתיאוריה הזו לא פועלת. למעשה, ניתוח הנתונים מראה כי למרות העובדה שהציבור האמריקאי קיצץ באופן דרמטי את צריכת השומן במהלך תקופה זו, תופעת ההשמנה הלכה והתרחבה ואף הגיעה לממדים של מגפה.
סירס טוען כי האמריקאים הפחיתו באופן דרמטי את צריכת השומן שלהם ולא כך הוא הדבר. למעשה, סקרים מקיפים ואמינים שנערכו ברחבי ארה"ב מצאו כי 37%-34% מהצריכה הקלורית הכוללת של המשתתפים מקורה בשומן. על פי הנתונים, האמריקאים ממשיכים לאכול מזון שמן. הסיבה לעלייה החדה בשיעורי ההשמנה בארה"ב ברורה כשמש. התזונה שלהם עתירת קלוריות ושומנים. הם אוכלים ארוחות רבות יותר מחוץ לבית, נהנים לעיתים קרובות ממזונות נוחות תעשייתיים ומרשים לעצמם לאכול מנות גדולות יותר. בין השנים 1994-1970, במקביל לעלייה בשיעורי השמנה, חלה גם עלייה של 15% בצריכה הקלורית הכוללת בארה"ב. ממצאים עדכניים מצביעים בבירור על צריכה מוגברת של ג'אנק פוד, שומנים וקלוריות.
באופן כללי ניתן לומר כי המשקל הממוצע שלנו עלה בשנים האחרונות עקב העלייה בצריכה הקלורית והירידה בהיקף הפעילות הגופנית. התזונה שלנו דלה ברכיבים תזונתיים יותר מאי פעם. הניסיון לאזן את צריכת החלבונים והשומנים לא יוביל להרזיה, אם לא נקצץ בכמות הקלוריות שאנו צורכים.
מה ערכו של האינדקס הגליקמי?
לפי דעתו של סירס, המהירות בה נכנסות הפחמימות לזרם הדם (האינדקס הגליקמי של המזון) קובעת אם נצליח לשמור על בריאות טובה ומשקל רצוי. אולם, מחקרים מדעיים מוכיחים כי האינדקס הגליקמי אינו משקף נאמנה את ההשפעה של המזון על ערכי הסוכר, הכולסטרול והאינסולין בדם.
אני מסכים עם הקביעה כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מפחיתה את הסיכון לסבול מהשמנה, מסוכרת, וממחלות לב וכלי דם. אולם, תזונה בעלת ערך גליקמי גבוה גורמת להשמנה ולמחלות, בגלל העובדה שהיא דלה, בדרך כלל, ברכיבים תזונתיים חיוניים. דיון מקיף על האינדקס הגליקמי, תמצאו בספרים מהפכת הגלוקוז והדיאטה הים-תיכונית, בהוצאת פוקוס.
למעשה, הימצאותם של סיבים תזונתיים במזון שאנו אוכלים משפיעה בצורה משמעותית הרבה יותר, על השליטה בערכי הסוכר בדם. הסיבים הצמחיים – חלקי הצמח שאינם מתעכלים או נספגים – מהווים כיום מוקד להתעניינותם של החוקרים, במידה רבה יותר מבעבר. מחקרים גילו כי עוצמת ההגנה נוגדת-הסרטן שאנו מפיקים מאכילת הסיבים, נקבעת על פי המגוון – ולא רק הכמות – שאנו צורכים מהם. מערכת העיכול שלנו עמוסה בסוגים רבים של חיידקים, ההופכים את הסיבים לאינספור חומצות שומניות חיוניות ולחומרים מזינים אחרים בעלי תכונות נוגדות-סרטן, המחזקים את המערכת החיסונית.תוצרי הפעילות החיידקית הזו חיוניים לבריאות טובה ולהגנה מיטבית מפני מחלות סרטן מסוימות, בעיקר סרטן המעי הגס.
לתכולת הסיבים במזון או בארוחה יש חשיבות רבה יותר מאשר לאינדקס הגליקמי. כל כוהני דיאטות החלבונים מתעלמים מהנושא "החם" ביותר בתחום התזונה כיום – הפיטוכימיקלים והסיבים הצמחיים – מכיוון שהדבר נוגד את עקרונות הדיאטות שלהם. כמות הסיבים שבמזון מקבילה לכמות הפיטוכימיקלים המגנים עלינו מפני מחלות רבות, כגון מחלות הסרטן.
אם אתם ניזונים מהדיאטה המערבית המודרנית, לא תוכלו להסתפק בנטילת תוספי תזונה המכילים סיבי פסיליום. בניסיון למלא את מכסת הסיבים הדרושה לכם. כדי ליהנות מבריאות מיטבית, אתם חייבים לאכול מגוון רחב של סיבים צמחיים מסיסים ובלתי מסיסים, המצויים במבחר של מזונות טבעיים. צריכה מופחתת של סיבים צמחיים ושל רכיבים תזונתיים אחרים מן הצומח מהווה את הסיכון הבריאותי העיקרי של כל הדיאטות המבוססות על כמויות גדולות של מזונות מן החי.
סירס טוען כי רמות אינסולין גבוהות לאחר האכילה הן הגורם העיקרי להשמנה. הוא טועה. זהו נושא מורכב ומסובך. גם ספיגה איטית יותר של עודפי הקלוריות, הגורמת לעלייה הדרגתית בערכי הסוכר ובתגובה לאינסולין, תגרום, בסופו של דבר, לצבירת משקל עודף. הפרשה מתונה ואיטית יותר של אינסולין אינה מפחיתה את כמות הקלוריות ההופכות לשומן.31 גם אם נניח כי איזון מסוים של צריכת השומנים, הפחמימות והחלבונים יכול היה לשנות את תגובת האינסולין שלנו, לא הייתה לכך השפעה משמעותית על משקלנו, שכן, עודפי הקלוריות שצרכנו יאוחסנו, למרות הכול, בצורת שומן.
מעבר לכך, מחקרים מדעיים מוכיחים כי חלבון מן החי משפיע בצורה משמעותית על העלייה ברמות האינסולין. למרות העובדה שאכילת חלבון מן החי אינה מעוררת לכשעצמה הפרשה מרובה של אינסולין, היא עלולה להגביר את תגובת האינסולין לפחמימות הנצרכות באותה ארוחה. לכן, הימנעות מאכילת חלבונים מן החי או הקפדה על הפרדת חלבונים מפחמימות תפחית את הפרשת האינסולין לאחר הארוחה. עובדה זו עומדת בסתירה מוחלטת לתיאוריה התמוהה של סירס.
אם כך, בכל הנוגע לאינדקס הגליקמי, הסירו דאגה מלבכם. התנודות החדות ברמות הסוכר וגלי האינסולין הבאים בעקבותיהן תורמים להשמנה רק בגלל שהם גורמים לנו להיות רעבים מהר יותר ולאכול כמויות גדולות יותר, לעתים תכופות יותר. אכילת מזונות עשירים בקלוריות ודלים ברכיבים תזונתיים חיוניים היא זו שמעוררת תרחיש מעין זה. הרעב והתיאבון שלנו אינם נשלטים על ידי האינדקס הגליקמי בלבד.
גם מסיבה זו, כדאי לנו להימנע מאכילת דברי מתיקה ודגנים מעובדים. במקום זאת, רצוי לבסס את התזונה על מזונות צמחיים וטבעיים, העשירים בסיבים תזונתיים. המזונות המעובדים, בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה, גורמים לאכילת יתר. השימוש באינדקס הגליקמי על מנת לעודד צריכה מוגברת של מזונות חלבוניים ושומניים מן החי לא ישפיע לטובה על תהליך ההרזיה ואף עלול לסכן את בריאותנו.
הרשו לי לנעוץ את המסמר האחרון בדיאטה של סירס ולציין כי זוהי דיאטה המבוססת על הגבלה קלורית קיצונית, שאיש אינו יכול לעמוד בה (אפילו לא סירס עצמו...).
חוקרים גילו קשר ברור בין צריכת מזונות מן החי לבין מחלות לב וסרטן. סירס ממליץ כי 60% מהצריכה הקלורית שלנו תהיה מחלבונים ושומנים. אם נפעל על פי המלצותיו, נמקם את עצמנו בראש הטבלה העולמית של צרכני המזונות מן החי. סביר להניח כי במקביל, נמצא את עצמנו בראש טבלת שיעורי התחלואה במחלות מסכנות חיים.
כאן המקום לחזור ולהדגיש את המלצותיי בנוגע למזונות מן החי: צריכה מוגברת של מזונות מסוג זה הוכחה שוב ושוב כמסוכנת. הקפידו לבסס רק 10% מהצריכה הקלורית הכוללת שלכם על מזונות אלה. אין בידינו די נתונים אודות הקשר בין דיאטה צמחונית לגמרי (ללא מזונות מן החי) לבין הארכת תוחלת החיים. אולם, הספרות המדעית מצביעה על היתרונות שבצמצום צריכת המזונות מן החי ל-2-1 מנות בשבוע. מתוך אינספור מחקרים אפידמיולוגיים שנערכו בנושאי תזונה, חוזרת ועולה המסקנה כי עלייה בצריכת הירקות והפירות מובילה לירידה בסיכון למחלות כרוניות ולמוות בטרם עת.
רמות גבוהות של אינסולין בדם (בצום) מהווה גורם מנבא אמין למחלות לב עתידיות, לא פחות מרמות גבוהות של כולסטרול. כמו שכבר ציינתי, קיימת התאמה בין רמות האינסולין לבין מאגרי השומן העודף באזור הבטן. ככל שהמותניים שלנו מתרחבים, הלבלב שלנו מייצר יותר אינסולין.
האינסולין הוא הורמון שמיוצר בלבלב, המניע את הסוכר מהדם לתאים. רמות גבוהות של סוכר בדם גורמות להפרשת יתר של אינסולין, שמטרתה "לנקות" את הדם מעודפי הסוכרים. מצבורי השומן שבגופנו תורמים לעמידות של תאי הגוף לאינסולין, הגורמת להפרשה מוגברת אף יותר של הורמון זה על ידי הלבלב.
מחקר שנערך בפינלנד עקב במשך 22 שנה אחרי 970 שוטרים בגילאים 65-34. בתחילת המחקר (1971) איש מהמשתתפים לא סבל מסוכרת או ממחלות לב וכלי דם. במהלך 22 שנות המחקר גילו החוקרים כי שיעורי ההיארעות של התקפי לב בקרב הנבדקים שסבלו מהרמות הגבוהות ביותר של אינסולין, היו גבוהים יותר מפי 2, בהשוואה לנבדקים בעלי רמות האינסולין הנמוכות ביותר. החוקרים ציינו כי רמת האינסולין של הנבדקים הייתה גורם מנבא אמין להתקפי לב, בדומה לרמת הכולסטרול שלהם. למעשה, מדידת היקף המותניים של הנבדקים הייתה משקפת תוצאות זהות...
אטקינס, סירס, הלר וחסידי דיאטות החלבונים למיניהן, צודקים בטענתם כי אכילת פחמימות מעלה באופן זמני את רמות האינסולין. אולם, הם לא הציגו את הנתונים בצורה מדויקת.
דיאטה שמבוססת על פחמימות בלתי מעובדות (פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות) לא תגרום לעלייה ברמות הסוכר או האינסולין בדם. מחקרים הוכיחו כי דיאטה כזו יכולה דווקא להוריד ב-40%-30% את רמות האינסולין בצום, תוך 3 שבועות בלבד. מובן מאליו שדיאטה דלה בשומן אך יחד עם זאת, עשירה בסוכרים מזוקקים ובפחמימות מעובדות ואינה מכילה סיבים תזונתיים בכמות מספקת, אינה נחשבת בריאה. אולם, חשוב לזכור כי הפחמימות אינן שוות באיכותן, שכן, ערכן התזונתי של פחמימות בלתי מעובדות עולה לאין שיעור על זה של הפחמימות המזוקקות. לפיכך, שלילה גורפת של אכילת פחמימות היא מטעה ובלתי מדויקת.
בניגוד לכוהני החלבונים, אני ממליץ לכם לבסס את תזונתכם על פחמימות מלאות, בלתי מעובדות ובלתי מזוקקות – פירות, ירקות וקטניות. בדרך זו, תשפרו את בריאותכם ותיטיבו עם לבכם.
